· 

Gesund bleiben mit den richtigen Fetten - Teil 1

„Fett ist ungesund“ – ich kann nur immer wieder den Kopf schütteln über diese Aussage. Das arme Fett tut mir richtig leid. Es hat ständig mit Vorurteilen zu kämpfen. Und dabei ist es, wie so oft in unserem Leben, einfach Opfer von Verallgemeinerungen geworden. Ja, es gibt ungesundes Fett. Aber ja, es gibt sehr wohl auch gesundes Fett. Und: unser Körper braucht Fett um zu funktionieren! Natürlich in der richtigen Menge.

 

In diesem und den folgenden Blogposts lest ihr, welche Mengen von welchen Fetten uns warum gesund halten und welche Fette wir besser meiden sollten.

 

Was ist Fett und wieviel darf ich essen?

Aber zunächst mal ein paar allgemeine Infos zum Thema Fett: es gehört neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den Makronährstoffen. 25 bis 30 % unseres täglichen Gesamtenergiebedarfs sollten durch Fett gedeckt werden, das sind bei Frauen im Durchschnitt 60 Gramm pro Tag und bei Männern im Durchschnitt 80 Gramm pro Tag.

Je nach chemischem Aufbau wird unterschieden zwischen gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Grob kann man sagen, dass 1/3 unseres benötigten Fettbedarfs durch gesättigte Fettsäuren gedeckt werden sollte, 1/3 durch einfach ungesättigte Fettsäuren und 1/3 durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Dass Fett Geschmacksträger ist und Energie liefert, wissen die meisten. Auch, dass es als Energiespeicher eingelagert werden kann, ist allgemein bekannt und wurde in den meisten Fällen schon mehr oder weniger „schmerzlich“ am eigenen Körper erfahren. Fett liefert aber nicht nur Energie, es erfüllt viele lebensnotwendige (!) Aufgaben in unserem Körper. Es wird zum Beispiel zum Bau von Hormonen benötigt und generell zum Aufbau unseres Körpers.

Ohne Fett läuft also gar nichts: der Körper kann weder funktionieren noch existieren.

Fett ist auch Träger von fettlöslichen Vitaminen (das sind die Vitamine A,D, E und K). Die Aufnahme von zu wenig Fett kann also (sehr) langfristig sogar einen Vitaminmangel zur Folge haben – der wiederum dazu führt, dass nicht alle Stoffwechselprozesse wie geplant ablaufen können, was unterschiedlichste Folgen haben kann.

Außerdem ist Fett Träger von essentiellen Fettsäuren. „Essentiell“ bedeutet, dass sie für uns Menschen lebensnotwendig sind, unser Körper sie aber nicht selbst herstellen kann. Folglich sind wir gezwungen diese mit der Nahrung aufzunehmen.

 

#3: Fett muss sein – aber das Richtige in der richtigen Menge!

 

Ihr seht schon, ohne Fett kommen wir nicht weit. Aber: nicht jedes Fett tut uns gut. Und es kommt selbstverständlich auch auf die Menge an, die bestimmt, ob es unserem Körper bei der Erfüllung seiner Aufgaben hilft oder uns krank werden lässt.

 

Beispiel Essentielle Fettsäuren

Dies möchte ich euch am Beispiel der essentiellen Fettsäuren einmal genauer erläutern.

 

Bisher gibt es zwei bekannte essentielle Fettsäuren, die Omega3-Fettsäuren und die Omega6-Fettsäuren. Beide gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (siehe oben) und werden unter anderem benötigt um die Zellen, aus denen wir bestehen, zu bauen und um Hormone herzustellen.

 

Damit der Körper alles nach Plan bauen kann ist es wichtig, dass wir ungefähr dreimal so viele Omega6-Fettsäuren zu uns nehmen wie Omega3-Fettsäuren. Moment, man liest und hört doch ständig überall nur von Omega3-Fettsäuren! Warum? Wenn wir doch mehr Omega6-Fettsäuren benötigen? Das liegt ganz einfach daran, dass durch unsere moderne Ernährung das Verhältnis von 3 zu 1 völlig aus den Fugen geraten ist und wir viel zu viel Omega6-Fettsäuren zu uns nehmen. Daher ist es notwendig das Verhältnis wieder auszugleichen. Folgende Tabelle verrät euch, wo die beiden Fettsäuren jeweils überwiegend enthalten sind („überwiegend“ deswegen, weil unsere Lebensmittel alle aus den unterschiedlichsten Bestandteilen bestehen und daher meist beide essentiellen Fettsäuren enthalten):

 

Überwiegend Omega6-Fettsäuren Überwiegend Omega3-Fettsäuren
Butter, Butterschmalz Leinöl

Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl

Leinsamen

Olivenöl

Seefisch (besonders Hering, Lachs, Thunfisch,...)

Margarine

 

Fleisch und Geflügel (z.B. Schwein, Rind, aber auch Hähnchen)

 

Eier

 

Erdnüsse, Erdnussöl

 

Milch und Milchprodukte, Käse

 

Rapsöl*

 
Walnussöl*  
Nüsse und Samen (außer Leinsamen)  
   

* auch relativ viel Omega3-Fettsäuren enthalten, beim Rapsöl also zum Beispiel 3,2 mal so viel Omega6 wie Omega3, also dahingehend optimales Verhältnis

 

 

 

Was schätzt ihr nun (natürlich ohne zu schummeln/googlen): wie ist das tatsächliche Verhältnis von Omega6- zu Omega3-Fettsäuren im Durchschnitt in Deutschland? Man findet dazu unterschiedlichste Aussagen von "8 zu 1" bis hin zu "20 zu 1". Aber selbst das kleinere Übel (sprich 8 zu 1) ist für unsere Gesundheit absolut schädlich. Mal ganz davon abgesehen, dass der Durchschnittsdeutsche ohnehin zu viel Fett konsumiert.

Wie schätzt ihr euer persönliches Verhältnis ein? Wenn es jenseits von 3 zu 1 liegt, dann solltet ihr unbedingt mehr Omega3-Fettsäuren in euren Speiseplan einbauen (selbstverständlich unter Berücksichtigung eures Gesamtfettbedarfs).

 

Meine persönlichen Tipps

Mein persönlicher Favorit um das zu erreichen ist Leinöl. Ich bereite meine Salate fast immer mit Leinöl zu oder gebe über gedämpftes Gemüse ein wenig Leinöl. Ins Müsli kommen bei mir auch fast immer (frisch geschrotete) Leinsamen. 

Übrigens: Fleisch, Milch und Eier von Tieren, die auf natürliche Weise gehalten und gefüttert wurden (Grünfutter!) verfügen über ein günstigeres Omega6-Omega3-Verhältnis als Produkte aus konventioneller Landwirtschaft! Achtet also darauf, welche Produkte ihr kauft!

 

Warum dieses Omega6-Omega3-Verhältnis überhaupt so wichtig ist und was es beim Fett sonst noch zu beachten gibt, das lest ihr dann im nächsten Blogpost.

 

 

Kommentar schreiben

Kommentare: 2
  • #1

    Leonie (Samstag, 17 September 2016 07:24)

    Danke für den Artikel! Das war mir so auch noch nicht bewusst. LG, Leo

  • #2

    Gemüsehimmel (Dienstag, 11 Oktober 2016 08:24)

    Hi Leoni,
    gerne :-)
    Liebe Grüße, Sabine