Grundlagen Teil 5: Das Rätsel um die Fette 1/2

Die Diskussion, ob Fett gesund oder ungesund  ist, wird an Häufigkeit vermutlich nur von der Diskussion über Kohlenhydrate übertroffen.

Dabei ist es eigentlich relativ einfach, denn auf die folgenden beiden Dinge kommt es an:

1. Die Menge steht an erster Stelle! Unser Körper braucht eine gewisse Menge an Fetten, damit er richtig funktionieren kann! Ist diese zu hoch, was in der typisch westlichen Ernährung eindeutig der Fall ist, werden viele Funktionen beeinträchtigt.
2. Die Art des Fettes steht dicht dahinter an zweiter Stelle. Es muss unterschieden werden zwischen guten und schlechten Fetten, aber im Hinterkopf immer Punkt 1 behalten werden, denn: in zu hohen Mengen sind auch gute Fette ungesund.

In diesem und den folgenden Blogposts liest du, welche Mengen von welchen Fetten uns warum gesund halten und welche Fette wir besser meiden sollten.

Zunächst einmal ein paar allgemeine Infos zum Thema Fett: es gehört neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den Makronährstoffen. 25-30 % unseres täglichen Gesamtenergiebedarfs sollten durch Fett gedeckt werden, das sind bei Frauen im Durchschnitt 60 Gramm pro Tag und bei Männern im Durchschnitt 80 Gramm pro Tag.

Je nach chemischem Aufbau wird unterschieden zwischen gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Grob kann man sagen, dass 1/3 unseres benötigten Fettbedarfs durch gesättigte Fettsäuren gedeckt werden sollte, 1/3 durch einfach ungesättigte Fettsäuren und 1/3 durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Dass Fett Geschmacksträger ist und Energie liefert, wissen die meisten. Auch, dass es als Energiespeicher eingelagert werden kann, ist allgemein bekannt und wurde in den meisten Fällen schon mehr oder weniger „schmerzlich“ am eigenen Körper erfahren. Fett liefert aber nicht nur Energie, es erfüllt auch viele lebensnotwendige Aufgaben in unserem Körper. Es wird zum Beispiel zum Bau von Hormonen benötigt und generell zum Aufbau unseres Körpers.

Ganz ohne Fett läuft also gar nichts: der Körper kann weder funktionieren noch existieren.

Fett ist auch Träger von fettlöslichen Vitaminen (das sind die Vitamine A,D, E und K). Die Aufnahme von zu wenig Fett kann also (sehr) langfristig sogar einen Vitaminmangel zur Folge haben – der wiederum dazu führt, dass nicht alle Stoffwechselprozesse wie geplant ablaufen können, was unterschiedlichste Folgen haben kann.

Außerdem ist Fett Träger von essentiellen Fettsäuren. Essentiell bedeutet, dass sie für uns Menschen lebensnotwendig sind, unser Körper sie aber nicht selbst herstellen kann. Folglich sind wir gezwungen diese mit der Nahrung aufzunehmen.

Wie du siehst: ohne Fett kommen wir nicht weit. Aber: nicht jedes Fett tut uns gut. Und es kommt selbstverständlich auch auf die Menge an, die bestimmt, ob es unserem Körper bei der Erfüllung seiner Aufgaben hilft oder uns krank werden lässt.

Dies möchte ich dir am Beispiel der essentiellen Fettsäuren einmal genauer erläutern.

Bisher gibt es zwei bekannte essentielle Fettsäuren, die Omega3-Fettsäuren und die Omega6-Fettsäuren. Beide gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (siehe oben) und werden unter anderem benötigt um die Zellen, aus denen wir bestehen, zu bauen und um Hormone herzustellen.

Damit der Körper alles nach Plan bauen kann ist es wichtig, dass wir ungefähr dreimal so viele Omega6-Fettsäuren zu uns nehmen wie Omega3-Fettsäuren.

Moment, man liest und hört doch ständig überall nur von Omega3-Fettsäuren! Warum? Wenn wir doch mehr Omega6-Fettsäuren benötigen?

Das liegt ganz einfach daran, dass durch unsere moderne Ernährung das Verhältnis von 3 zu 1 völlig aus den Fugen geraten ist und wir viel zu viel Omega6-Fettsäuren zu uns nehmen. Daher ist es notwendig das Verhältnis wieder auszugleichen. Folgende Tabelle verrät dir, wo die beiden Fettsäuren jeweils überwiegend enthalten sind („überwiegend“ deswegen, weil unsere Lebensmittel alle aus den unterschiedlichsten Bestandteilen bestehen und daher meist beide essentiellen Fettsäuren enthalten):

Was schätzt du nun (natürlich ohne zu schummeln/googlen): wie ist das tatsächliche Verhältnis von Omega6- zu Omega3-Fettsäuren im Durchschnitt in Deutschland? Man findet dazu unterschiedlichste Aussagen von "8 zu 1" bis hin zu "20 zu 1". Aber selbst das kleinere Übel (sprich 8 zu 1) ist für unsere Gesundheit absolut schädlich. Mal ganz davon abgesehen, dass der Durchschnittsdeutsche mengenmäßig ohnehin zu viel Fett konsumiert.

Wie schätzt du dein persönliches Verhältnis ein? Wenn es jenseits von 3 zu 1 liegt, dann solltest du unbedingt mehr Omega3-Fettsäuren in deinen Speiseplan einbauen (selbstverständlich unter Berücksichtigung deines Gesamtfettbedarfs).

Mein persönlicher Favorit um das zu erreichen ist Leinöl. Ich bereite meine Salate fast immer mit Leinöl zu oder gebe über gedämpftes Gemüse ein wenig Leinöl. Ins Müsli kommen bei mir auch fast immer (frisch geschrotete) Leinsamen. 

Übrigens, für alle Nicht-Veganer: Fleisch, Milch und Eier von Tieren, die auf natürliche Weise gehalten und gefüttert wurden (Grünfutter!) verfügen über ein günstigeres Omega6-Omega3-Verhältnis als Produkte aus konventioneller Landwirtschaft! Achtet also darauf, welche Produkte ihr kauft! Und auch darauf, wie viel davon ihr verzehrt, denn tierische Produkte enthalten generell viel Fett.

Warum dieses Omega6-Omega3-Verhältnis überhaupt so wichtig ist und was es beim Fett sonst noch zu beachten gibt, das lest ihr dann im nächsten Blogpost.